Lista produktów
Zdrowa dieta zwiększa wydolność każdego piłkarza, kiedy zawodnik źle się odżywia może to negatywnie wpłynąć na jego karierę sportową.
Odpowiednio energetyczna dieta piłkarska powinna być bogata w węglowodany i posiłki powinny być spożywane 2-3 dni oraz 4 godziny przed meczem. Nie jemy tłustych potraw, fastfoodów.
Pamiętaj, by pić dużo wody. Organizm musi być odpowiednio nawodniony. W dniu, w którym rozgrywamy mecz powinniśmy wypić przynajmniej 2 litry wody.
Poniżej przedstawiam listę produktów, które powinny być zawarte w diecie każdego piłkarza:
Śniadanie:
-
chude mleko (niski % zawartości tłuszczu)
-
naleśniki
-
owoce
-
jogurty
-
soki
-
rogale, obwarzanki
-
chudy twarożek
-
białka jajek
-
banany
Obiad:
-
ryby (tłuste, bogate w omega 3)
-
owoce morza
-
makarony
-
zupy
-
sałaty (bez sosów)
Kolacje:
-
kurczak (bez skóry)
-
inne chuda mięsa (nie smażone)(np. indyk)
-
ryż (spróbuj jeść niełuskany)
-
warzywa (ogórki, pomidory, papryka itd.)
Przykładowe posiłki niskotłuszczowe
Śniadanie oraz przekąski
- owsianka
- soja, niskotłuszczowe mleko
- naleśniki
- francuski tost
- ziemniaki
- jogurt
- obarzanki
- soki
- świeże bądź wysuszone owoce
- precle
- serek wiejski - niskotłuszczowy
- krakersy
- jajko - białko
- pasta rybna z kanapkami
Obiad i Lunch
- cielęcina
- kurczak (bez skóry)
- Indyk
- inne szczupłe mięsa (nie smażone)
- ryż
- rośliny i owoce
- makaron
- rozmaitości chlebów (najlepiej wielo - ziarnowe)
- zupy
- sałaty (niskotłuszczowe bez tłustych dobierań)
- soda (może pomóc z poprawą Glycogenu po grze)
6.30
płatki owsiane 100g + 200ml mleka
serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10ml
10:20
chleb żytni pełnoziarnisty 100g (
twaróg chudy 100g
13:00
ryż brązowy 80g
pierś z kurczaka 100g
14:15
makaron 100g
twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 15ml
16,00-18:00
trening
19:10
chleb pełnoziarnisty 100g
tuńczyk w wodzie 120g
22:00
3 jajka
Razem - podsumowanie
- białko 144,28 g
- tłuszcz 75,41 g
- węglowodany 387,14 g
- kalorie 2678,00 kcal
Udział procentowy
- białko 2,05 g/kg
- tłuszcz 1,07 g/kg
- węglowodany 5,53 g/kg
- kalorie 38,25 kcal/kg
1
4
